运动零基础“菜鸟”该如何避免运动损伤？

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天气回暖，马上又要到“露肉”的季节了，健身房里也更加热闹！可是对于一个零基础，想减脂，还怕麻烦的“菜鸟”来说，该如何健身呢？

        

1、初学者应选择对抗性不强的项目

      运动初级者可选择慢跑、游泳等安全、对抗性不强的项目。慢跑竞技性、对抗性不强，可以自己调整运动量，而且对心肺功能有益，全身的肌肉也能得到锻炼，不易受伤。游泳由于水的浮力，人的关节承受的压力比较小，也不易受伤。如果想进行一些对抗性的、有趣味的运动，关键是要运动强度一定要循序渐进，同时侧重于素质练习。

2、正确选择运动强度和时间可避免运动损伤

      在运动健身的时候，我们常常有这样的担心，运动量小了达不到健身的目的，运动强度超负荷了又容易损伤，那么，科学的运动量有没有标准呢？其实运动量因人而异，一般情况下，一周运动4-5次，每次心率达到120以上，可以基本达到健身目的。如果运动以后浑身大汗，虚脱了，第二天恢复不了，就说明运动量大了。运动后，局部肌肉酸疼，大概2-3小时之后逐渐缓解，这个量是合适的量。

而运动前的热身也能有效的预防运动损伤，因为热身运动能把身上的关节活动开，让肌肉、肌腱、韧带，处在一种比较松驰的水平，这样的身体状态可以更好的去接受运动。

3、常运动损伤该如何处理？

跟腱断裂 在运动损伤中最常见，很多人跟腱断了之后觉得还能动，其实是跟腱周边肌肉代偿脚部运动，这个症状如果局部的肿疼不是很快消失，应当去医院就诊。急性损伤越早治疗越好，到了后期可能会变成慢性损伤，不易痊愈。

        

        a.崴脚 也是经常发生的运动损伤。韧带如果发生部分断裂、完全断裂、局部撕裂，急性期打石膏或者制动就可以愈合，如果放任不治，就可能演变成反复损伤。

        

        b.若是出现急性运动损伤，应急处理要遵守“RICE”原则：

        

        c.“R”就是停下来；

        

        d.“I”是冰敷（冰和水混合在一起，大概零度左右），一方面止血，让局部不要肿起来，一方面也止疼；

        

        e.“C”就是压迫，减少局部出血肿胀；

        

        f.“E”就是抬高，让血回流到心脏，局部不要有太多的液体积聚引起肿胀，因为肿胀会让康复变得很复杂。

        

        g.核心是加压和冰敷。一方面可减少局部疼痛，一方面是降温，然后缠上冰块、冰袋。这也是我们平时运动中一旦碰到急性损伤需要注意的。

来源 ：人民网健康

转自：健康攀枝花官微

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